高一工作计划 篇3

　　周一训练内容

　　上午：100米（反应速度）

　　1、热身1500米、

　　2、准备活动

　　3、100米素质训练：

　　A、最快速度的摆臂（5—10—20秒）间隔30秒

　　B、原地高抬腿20秒最大速度听口令冲刺25米，3—5组，组间间隔30秒、

　　C、后蹬跑50—100米（记时，记步）2组，间隔1分钟

　　D、跨步跳50—100米（记时，记步）2组，间隔1分钟

　　E、单足跳30—50米记时，2组，间隔1分钟

　　F、原地小步跑听口令接冲刺，高速高频，2组，间隔40秒

　　G原地半高抬腿听口令接冲刺，高速高频，2组，间隔40秒

　　下午：铅球

　　1、热身1500米（压腿，压肩，劈叉）

　　2、准备活动2组

　　3、铅球专项素质训练：

　　A、反复做蹬转抬体动作

　　B指卧撑/俯卧撑击掌

　　C哑铃曲腕练习（右手）

　　D单臂斜上举哑铃（右手）5KG快速30次上举（保持30度斜上举）

　　E放松按摩

　　F

　　G

　　周二训练内容

　　上午：立定跳

　　1、热身600米（压腿，压肩，劈叉）

　　2、准备活动1组

　　3、立定跳专项素质

　　A30米加速跑2组，每组间隔30秒

　　B原地抱膝跳10次1组，2组，每组间隔30秒

　　C原地纵跳40次1组，2组，组间间隔1分

　　D蛙跳20米1组，2组，组间间隔1分钟

　　E两头起20次1组，2组组间间隔1分钟

　　F放松按摩腿部

　　下午：800米（速度）

　　1、热身600米（压腿，压肩，劈叉）

　　2、准备活动1组

　　3、800米专项素质

　　A高抬腿30米3组要求下压速度快，重复3组，组间间隔2分钟

　　B后蹬跑60米3组，24步完成，速度快重复3组，组间休息1分钟

　　C后踢跑40米3组，组间间隔1分钟

　　D30米冲刺2组，组间间隔1分钟

　　E120米冲刺3组，组间间隔1分钟

　　F放松按摩

　　周三训练内容

　　上午：100米（动作速度）

　　1、热身900米（压腿，压肩，劈叉）

　　2、准备活动2组

　　3、100米专项素质训练

　　A听节拍摆臂练习，3组，组间间隔1分钟

　　B听节拍高抬腿15秒，3组，组间间隔1分

　　C听节拍蹬墙15秒，3组，组间间隔1分

　　D变速高抬腿30米，3组，组间间隔1分

　　E听口令全速踏标志跑30米，3次组重复2组，组间间隔1分钟

　　F放松按摩

　　下午：器械力量（爆发力）

　　1、热身900米

　　2、力量专项训练

　　A负重高抬腿30次，5组，25KG

　　B负重起踵15次，5组，80KG

　　C快速平推15次，5组，15KG

　　D负重弓步跳15次，5组，25KG

　　E负重半蹲跳起15次，5组，50KG

　　F放松按摩

　　周四训练内容

　　上午：立定跳

　　经典哦1、热身1500米

　　2、准备活动1组

　　3、立定跳专项素质

　　A完整立定跳5次，丈量成绩

　　B沙坑原地纵跳30次1组，2组，组间间隔90秒C立卧撑30次1组，2组组间间隔90秒

　　D双腿跳台阶30次1组，2组，组间间隔3分钟

　　或者连续跳栏架10个栏，10次1组，3组，组间间隔3分钟

　　E放松按摩，倒立放松，相互反背

　　下午：800米速度耐力

　　1、热身900米，冲刺1圈

　　2、准备活动1组

　　3、耐力素质训练

　　A连

高一工作计划 篇4

　　计划一：让世界充满爱，让爱无处不在!

　　一年一度的重阳节又到了，外婆领着我去看望生病住院的姨婆。

　　我们刚上到公交车上，就有一个叔叔从座位上站起来，对外婆说：“您坐这儿来吧!”外婆谢过叔叔后便坐下。这看到这场面非常高兴。我想起有一次，车上的人也象今天一样挤得满满的，我身边站着一个瘦瘦的、颤颤老爷爷，我看着他疲惫的样子，四处张望着是否有人会给他让座，非常让我失望的是，大家都像没看见一样，老爷爷面前坐着那位乘客，似乎有意识地把脸转向另一边，装着不知道的样子。我想到这儿，售票员来了，只见外婆从口袋里拿出一个什么证件，售票员就不要外婆购票了。外婆没有月票，这是什么东西呢?我向外婆询问，她说：“这是老年优待证，七十岁以上的老人就可以凭证免费乘车，现在刚开始实行不久。”这可是给老年人做了一件大好事，我得替老年人感谢这一决策。外婆又说：“但这个优待证只能乘坐月票线路车，乘车线路少，上下班高峰期乘车还很困难。”我想，要是能让更多的车都能使用优待证，老年人出行就更方便了。

　　下了车，外婆一路上还给我讲起了老年人能享受的其它优待政策，如看病时可优诊、进公园可免票等。随着社会的进步，人的寿命越来越长，老年人增加。除了出台的各种优待政策以外，我想：我们每个人都应该更多的.关心和帮助老年人。正如歌中那样，“只要人人都献出一点爱，世界将变成美好的人间”!

　　多关心一下老年人吧，让世界充满爱，让爱无处不在!

计划二：给奶奶的礼物

　　农历九月初九，两阳相重，故叫“重阳”，重阳节又是“老人节”。老人们在这一天或赏菊以陶冶情操，或登高以锻炼体魄，给桑榆晚景增添了无限乐趣。

　　重阳节那天，我在放学回家路上我猛然间想起来今天是重阳节，我还没想好送给奶奶什么例礼物呢。我蹑手蹑脚地走进房间里放下书包从储蓄罐里拿出我所有的“私房钱”，由于平时大手大脚地花费，所以，嘿嘿，钱也没有多少，这里我也不好意思说。正当我拿着钱“偷偷摸摸”走出家门时，奶奶叫住了我：“乖孙子，到哪儿去啊，鬼鬼祟祟的。”“没事，我出去运动一下。”说着我像作贼被别人发现似的夺门而出。

　　一路上我不停地在思考，我就这么点钱能买些什么呢。眼看天气越来越冷了，奶奶只忙着给家人编制毛衣手套，自己总是说熬一熬就过去了。我去给奶奶买一双手套吧，这样奶奶打毛衣时就不会感到手冷了。

　　我来到专门买纺织品的商店一看，这里稍微好一点的手套就要卖到一百多元，最好的更不用说了。我看看手里攥着的钱，正准备垂头丧气地离开时，售货员阿姨叫住我，和蔼地问我来买什么，我沮丧多地说：“今天是重阳节，我来为奶奶买双手套，可惜我钱太少了，买不到。”阿姨亲切地拍拍我的小脑瓜，说：“你真是一个孝敬长辈的好孩子，就冲着你孝顺这一点上，我给你优惠。”我如在黑暗中看见了曙光，那股兴奋劲又从我心底涌现出来，“谢谢阿姨，谢谢您!”我挑了双有山羊图案的手套，奶奶是属山羊的，这双手套简直太配她了。我付了钱，兴冲冲地回家了。