大学运动队训练中面临的困境及解决措施论文(2)
时间：2021-08-313 被忽视的环节：热身与放松
几乎所有的教练员训练课开始前都会传达这样的信息 :好好热身，别受伤。然而仅仅是轻描淡写的一笔，加上缺少实际的指挥与调动，长此以往，热身成了"走形式",运动员以为其是进入训练课核心部分前的一个程序，即便知道不充分热身易引起运动损伤，但由于自身原因及教练员指导不到位等，热身在高校运动训练中实为一个"软肋",往往达不到应有的效果。另一个容易被忽视的部分就是训练后的放松环节。相比较而言，径赛项目运动员在放松部分花得时间最多，但手段略显单一，仍以传统的结伴踩压、按摩大肌肉群为主。
从生理学角度看，热身可以调动中枢神经系统兴奋水平，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩与放松，改善爆发力，增强氧运输系统的工作效率，加快血流，提高新陈代谢等。合理的热身活动不仅体现在其后运动表现的增益，而且对于运动损伤具有一定的规避作用。
热身一般包括 2 个部分 :一般性热身和专门性热身。一般性热身多采用慢跑、跳绳或低强度的专项活动等练习，接着做一些拉伸（静力性）提高柔韧性，让身体逐渐"热"起来，为随后的专门性热身做好过渡。建议所有项目运动员此阶段完成5~10 min 的慢跑。专门性热身通常先进行 10 min 左右的动态拉伸，然后采用与专项有关的或精心设计的接近项目特征的动作，如短跑项目的高抬腿跑、后踢腿跑、小步跑，篮球项目的运球上篮、投篮等。整个热身过程有序进行，使身体逐渐接近训练所需状态。
需要说明的是，不同学者给出的热身方案并不完全一样。
有人认为一般性热身部分并不进行拉伸，慢跑之后就进入专门性热身部分，动态拉伸，接着专门性练习。拉伸有 4 种类型（依NSCA）：静态拉伸、动态拉伸、弹性拉伸及神经肌肉本体感受性拉伸（PNF）。不同类型的拉伸产生的效果各不相同，应根据运动项目特点选择合适的拉伸。静力性拉伸安全但会削弱速度和力量等表现，故在速度、力量及爆发性项目热身中不予采用，而是更多地用于训练后的恢复放松 ;弹性拉伸效果好但易引起肌肉拉伤，尤其腿部有伤病的运动员更要谨慎。诸多专家一致认同，热身时采用动态拉伸效果最好 ;本体感受性拉伸则主要用于进一步发展柔韧性。
相比热身，放松似乎更不受关注。而实际上，放松效果同样影响着运动能力的增长。短跑训练后，没有充分的放松，肌肉就得不到恢复，容易使疲劳积累诱发肌紧张，影响良性生物改造。因此，必须明白放松与训练同等重要，没有放松，就没有增长。通常采用的放松练习有慢跑、低强度专项动作及静力性拉伸。慢跑或低强度专项练习为高强度训练起到缓冲作用，使身体机能逐渐恢复到正常水平。传统的肌肉按压、揉捏也可缓解紧张，促进恢复。训练后安排静力性拉伸不仅能增加关节活动范围，进一步巩固柔韧性，还能显着减轻疲劳和延迟性肌肉酸痛。这些正是高校运动训练结束后较少看到的 ;静力性拉伸甚至不为人知。
4 训练课的组织实施
在确定运动队的参赛目标后，就要围绕既定目标做好训练规划，争取在有限时间内实现运动成绩的最大提高。既要让运动员练得有效，还要尽力做到练得精确。单节训练课是提升运动员竞技能力的基本环节。单节训练课是建立在大周期训练计划的基础之上，每一节课带来的影响积累起来实现人体良性生物改造和技战术水平的提高。单节训练课做到目的明确、内容安排合理，训练手段、方法选用得当，从而提高课的效率。不能含糊不清，没有重点，一节课耗时过长，不但达不到应有的质量，还可能因过度训练加重疲劳，甚至诱发损伤。
如果明确一节课的内容，那么达到理想的效果就容易得多。当运动员的训练水平发展到一定层次时，可适当增加单一内容训练课的比重，针对薄弱环节重点加强。短跑运动员最大速度或快速力量训练，可采用高强度小课时的单一内容训练课模式。
篮球项目后卫队员也可通过此类训练课加强控球能力等。与综合训练课的面面俱到相比，单一内容训练课则是有的放矢，能更加有效地弥补"短板".合理安排内容顺序对于综合内容训练课非常关键。新技术、新战术的学习要放在课的前半部分。此时运动员精力充沛，从而大大提高训练效率。通常情况下，速度和灵敏性训练强度大、时间短，对神经肌肉系统输出功率要求较高，应放在训练课的早期，避免疲劳对其他相对强度较低内容的影响 ;后续可安排力量练习，把耐力部分放在课的最后。
以上综合训练课内容的安排顺序实践中采用较多，但它是相对的，并非绝对。特殊运动项目及在竞技能力发展的特殊阶段，会打破这种常规顺序。目前已有确切的理论和大量训练实践证明，在短跑运动员训练课的基本部分先安排力量练习，对其后的短跑成绩有明显促进作用。在训练课的后半部分安排技术或灵敏训练，可增强比赛中运动员疲劳状态下竞技能力的发挥水平，对于夺取比赛胜利意义重大。这一点在篮球和足球比赛中体现得最为明显。
课的时间长短应根据运动员的训练水平、疲劳程度和课的内容安排，不建议过多安排 3 h 及以上的训练课，一般应保持在 2 h 左右。训练时间与训练内容一样，尽可能做到个性化，因人而异。例如，对于耐力水平好的篮球队员，训练课结束时可适当延长一般耐力练习时间或增加定量的投篮练习。
目前，高校运动队的参赛次数也要有所增加，可适时组织评价课，定期举办测试赛或与其他院校进行交流赛。不仅能丰富运动员的比赛经历，还能发现问题，提高运动员的训练积极性。从心理层面来讲，评价课的开展有助于运动员个性心理的完善。
高校竞技体育的争夺越来越激烈，实力接近的队伍越来越多。必须认识到，目前我国高校运动队的整体训练水平依然较低，只有采取有效措施才能提高高校运动队的训练水平。
参考文献：
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