健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习

　　主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

　　主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

　　训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

　　训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

　　健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习

　　主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

　　主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

　　训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

　　训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

　　健身房训练计划力量训练方法

　　一、重复练习法

　　在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。

　　二、间歇练习法

　　间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

　　三、组合练习法

　　组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

　　四、先疲劳练习法

　　先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

　　五、退让练习法

　　退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。