中长跑运动技术创新与训练方法论文

　　１．中长跑运动的技术创新分析

　　２０年来中长跑技术发展变化的主要特点是：跑进中着地缓冲更加圆滑，蹬伸配合协调，蹬地角减小，摆腿半径缩短，送髋前移幅度增大，体现出经济性强，实效性好，结合个人特点，跑起来轻松省力。根据发展总结有以下三种技术方面的创新，（１）自然、稳健，现代中长跑技术强调适宜的步长和步频，通常步频３．３４～３．８０步秒，女子步长１．６８～１．９０米，男子步长１．７５～２．３５米；支撑时间和腾空时间比例适宜，跑进中运动员更加注重技术动作的自然放松，重心平稳，体现能量节省化，并根据自身身体特征形成个人的技术特点和技术风格。自然，稳健，步长、步频适宜的现代中长跑技术已经被人们广泛接受；（２）快频率跑动，快频率跑的技术特点是依靠增加频率来提高跑速。马俊仁教练在此基础上形成了“马家军”高频率、快节奏、重心平稳、步调较快的中长跑技术风格。近年来，我国中长跑教练王德显在快频率跑的基础形成了“鸭子式”跑法，即在途中跑过程中尽量减少摆臂的幅度以降低能量的消耗。孙英杰是这种跑法的典型代表；（３）大步幅跑动，由于重视了中长跑运动员的选材，加强中长跑运动员的身体素质训练，提高柔韧性素质，形成了大步幅跑动技术。目前，非洲和欧洲大部分优秀中长跑运动员运用大步幅跑技术，即跑进中的蹬摆更加有力，髋关节前送速度提高幅度加大，使步幅更大，促进了中长跑运动水平不断提高。

　　２．中长跑的训练方法

　　２．１持续跑训练法

　　这种训练方法起源于１８世纪的英国，是一种主要依赖于运动员个人的运动天赋，顺其自然的长时间的持续跑，跑量小，速度慢，没有明显的训练周期，运动员以自我控制为主，这是当时惟一的训练方法。

　　２．２自然跑训练法

　　随着持续跑训练方法的进一步发展和完善，以欧洲为依托，芬兰为中心，充分利用自然地理条件，在森林、草原、丘陵上自然变换跑速，派生出了自然跑训练法，使以持续跑为主的英国流派的单调方法又前进了一步。

　　２．３“法特莱克”训练法

　　瑞典国家教练古斯塔霍迈尔，在芬兰式的长时间持续跑训练法基础上，结合本国的.自然环境，找到了一种更加尊重人性的训练方法，这就是著名的“法特莱克”训练法，即速度游戏训练法。这种训练法主要选择空气新鲜，地形、地势变化较多，运动员喜欢的自然环境，有意识地采用变速越野游戏的方法，进行不同强度的跑、走交替运动。加速跑的持续时间、休息时间及跑的形式由运动员的自我感觉决定。“法特莱克”训练法的创造和采用，丰富了训练思路和训练手段。其特点是一种既严谨又较灵活的身体训练体系，它不会使运动员很快出现疲劳，又能达到很好的训练效果，它要求强度、难度和更长的距离来促进身体的发展。

　　２．４间歇跑训练法

　　间歇跑训练法是原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃扎托皮克在１９４０年前后所创的，他共创造了１８项世界纪录。后来被誉为间歇训练法之父的德国教练员波格施勒博士和心脏学家赫伯特博士所验证。“间歇训练法”在中长跑的训练理论和体系中占有重要的地位，并形成了各种不同的形式与风格。

　　２．５反复跑训练法

　　这种训练方法起源于英国，是英国的医科大学学生以自身作为研究对象，设计出的一种新的中长跑训练方法。反复跑训练法也叫重复跑训练法，就是多次重复几个固定的段落，段落可短于、等于或长于比赛距离，若短于比赛距离则速度要高于比赛速度。反复跑训练比间歇训练更使运动员的机体产生疲劳，更能体现从实战出发。这种训练方法的特点是以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次的跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。

　　２．６高原训练法

　　在１９６８年墨西哥城第１９届奥运会上，以肯尼亚为首的非洲高原运动员包揽了男子１５００ｍ到马拉松５个项目的冠军，令世人震惊。研究表明高原训练能提高体内糖代谢的调节能力，对提高耐力大有好处。高原训练法的总的特点是运动员要经受一定的附加刺激（如氧压变化和缺乏氧气等）使机体产生适应性效果。

　　３．结论

　　确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。中长跑训练，一定要根据其项目的特点，不断提高有氧无氧混合代谢跑量占总量的比例（即速度与速度耐力的比例），这是现代运动训练的主导方向。“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练观念适应了这种需要。中长跑的技术创新、“三氧”综合训练法、传统恢复与中草药恢复结合的恢复手段，能够有效的提高运动成绩。吸取现代各学科的科研新理论、新技术和新方法，会使更加科学、更加完善的中长跑训练理论不断地产生，中长跑的成绩将会有更大的提高。

　　参考文献：

　　［１］王跃新（译）．训练要注意质量而不是数量［Ｊ］．世界田径，１９９８（１）：８－９．

　　［２］亚历山大波卢宁．女子中长跑夺取胜利的前提［Ｊ］．同瑞，译．田径科技信息，１９９４，（６）：１５－１８．

　　［３］全国体育学院教材委员会．田径运动高级教程［Ｍ］．人民体育出版社，１９９４．

　　［４］王跃新（译）．不同训练负荷强度的重要性［Ｊ］．世界田径，１９９８，（１）：３－４．

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