暑假健身房初级健身计划

时间:2021-08-31

暑假健身房初级健身计划

  暑假过后我就要进入大学了,所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划,为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。

  在锻炼之前要先进行5~10分钟的热身运动,这样有利用于更好的拉伸身体部位,也避免了不必要的伤害,热身运动可以使用跑步机,在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。

  星期一:锻炼肌肉部位:胸肌和三头肌。

  杠铃平卧推2×20RM

  哑铃飞鸟 2×20

  拉力器夹胸2×20

  蝴蝶夹胸2×20

  重锤下压2×20

  哑铃俯身臂屈伸2×20

  星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉2×20

  坐姿划船2×20

  站姿哑铃俯身划船2×20

  站姿杠铃弯举2×20

  坐姿哑铃弯举2×20

  星期五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举2×20

  哑铃前平举2×20

  哑铃侧平举2×20

  哑铃俯身侧平举2×20

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  星期日、训练部位:腿部。

  深蹲2×20

  腿举2×20

  坐姿腿屈伸2×20

  俯卧腿弯举2×20

  提踵2×20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  前两个月的计划可以按照上面的做,从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的`肌肉刺激,达到更有力的去扩展肌肉。

  这就是我的暑假健身房初级健身计划,我下定决心好好坚持,暑假过后,以强健的身体素质迎接军训。

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